Low Carb High Fat – einfach erklärt! 

Du fragst dich, was GENAU ist denn nun eine Low Carb High Fat Ernährung? Dann bist du bei mir richtig. Ich werde dir diese Art der Ernährung ganz einfach erklären. Wetten, dass du am Ende sagst, „ Yep, das kann und will ich auch probieren!“ :-)

Wie funktioniert eine Low Carb High Fat Ernährung? 

Unsere Nahrung besteht aus drei so genannten Makronährstoffen. Dies sind die Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Alle drei Nährstoffe dienen zur Energieversorgung unseres Körpers. Ohne Energie ist nichts los, nichts geht. Darum ist es wichtig, dass wir damit gut versorgt werden. 

Die Low Carb High Fat Ernährung (abgekürzt LCHF) oder auch ketogene Ernährung genannt, ist eine spezielle oder besser gesagt die strengste Form der Low Carb Ernährung. Grundsätzlich stehen die Kohlenhydrate nicht im Vordergrund, sondern werden ziemlich minimiert. Low Carb kommt aus dem Englischen und heißt ganz einfach wenig Kohlenhydrate.

Dafür isst du mehr Fett, denn die Energie muss ja irgendwo herkommen. Also Kohlenhydrate runter, Fette rauf! Fertig. Ach, da ist ja noch das Eiweiß. Stimmt, Eiweiß essen wir einfach moderat, das heißt daran schrauben wir nicht rum, sondern optimieren lediglich den Eiweißgehalt. Dieser liegt bei 0,8 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. 

Klassisch hat diese Ernährungsform eine Aufteilung der aufgenommenen Kalorien in maximal 5 % Kohlenhydrate, maximal 20 % Eiweiß und minimal 75 % Fette. Wir können drei Formen der LCHF Ernährung unterscheiden, dabei ist die Verteilungen der Kohlenhydrate im Fokus:

1. täglich maximal 19 Gramm Kohlenhydrate (striktes LCHF)
2. täglich zwischen 20-50 Gramm Kohlenhydrate (moderates LCHF) und
3. täglich zwischen 51- 100 Gramm Kohlenhydrate (liberales LCHF)

Das sind alles Anhaltspunkte, an denen du dich entlanghangeln kannst. Sie geben dir eine erste Orientierung, worauf es bei der kohlenhydratreduzierten Ernährung ankommt.

Wichtig ist, die Energie aus Fetten hoch zu schrauben, wenn du auf der anderen Seite die Kohlenhydrate reduzierst! Sonst wird das nichts mit der Energie. Alles runter, wie es bei vielen oft erfolglosen Diäten passiert, bringt nichts, außer Frust und Energiemangel und Hunger. DAS willst du doch bestimmt nicht, oder? 

Fett- statt Zuckerverbrennung! 

Was passiert, wenn du Kohlenhydrate isst? Aus den Kohlenhydraten wird immer Zucker. Wir zerlegen sie in ihre Bestandteile bis nur noch Einfachzucker übrig bleibt. Selbst wenn wir etwas Herzhaftes gegessen haben, wird daraus Zucker gemacht, damit wir es verdauen können. Krass, oder? 

Mir war das nie so bewusst bis zu dem Punkt, wo ich mich mit dem Thema Ernährung beschäftigt habe! 

Also all die leckeren Nudelgerichte und Brotvarianten sind Zucker! Wir nutzen Zucker als Energielieferanten. Meist haben wir auch mehr Energie gegessen als wir benötigen, es sei denn, du läufst täglich einen Marathon. Nur das tun die Allerwenigsten.

Durch das Essen der Kohlenhydrate/Zucker wird unsere Bauchspeicheldrüse angeregt, Insulin zu produzieren, damit der Zucker, der nun im Blut gelandet ist, auch in unsere Zellen kommt, um die Energie nutzen zu können. Das bedeutet also, dass unser Insulinspiegel steigt. Und dies geschieht so lange, bis wir wieder den normalen Blutzuckerpegel erreicht haben. In unserem Blut zirkulieren nur ca. 5 Gramm Zucker. Das sind knapp 2 Stück Würfelzucker! 

Essen wir nach einiger Zeit erneut, beginnt das gleiche Spiel vorn vorne. Kennst du den Freund Heißhunger? Das ist quasi eine Blutzuckerachterbahn, rauf und runter mit dem Blutzucker und damit auch mit dem Insulin. 

Die ketogene Ernährung sorgt nun dafür, dass sich dein Körper von dem Zuckerstoffwechsel auf den Fettstoffwechsel umstellt. Cool, Fett verbrennen! Das ist doch das, was jeder bei einer Diät möchte. Nebenbei bleibt der Blutzuckerspiegel sehr konstant niedrig.

Ketogene Ernährung heißt auch deshalb so, weil die Leber Ketone bildet. Je mehr Fett du isst, desto mehr Ketone können gebildet werden. Nun das große ABER! Das geht nur, wenn der Insulinspiegel niedrig ist. Erkennst du es? Der Zucker muss minimiert werden, also die Zufuhr der Kohlenhydrate.

Erst wenn die Zuckerspeicher so gut wie entleert sind, steigt dein Körper auf Fettverbrennung um. Er kann nicht beides parallel. Solange quasi der Kühlschrank voll ist mit gespeichertem Zucker, genannt Glykogen, greift unser Körper nicht auf das Gefrierfach, in dem die Fette versteckt sind, zu. Erst Kühlschrank leer, dann Gefriertruhe! Erst Zucker verbrennen, dann Fett! 

Ketone sind hervorragende Energielieferanten. Sogar dein Gehirn kann durch Ketone mit Energie versorgt werden. Das Gehirn braucht Zucker - denkst du? Das wurde uns doch schon immer erzählt. Ja, es stimmt. Unser Gehirn braucht Zucker, doch unser schlauer Körper stellt ihn selbst her. Dies macht er aus Proteinen (Eiweißen) oder Triglyceriden (vereinfacht Fettsäuren). Was für ein geniales System! 

Darum sind Kohlenhydrate auch nicht essentiell, sprich lebensnotwendig. Wir brauchen sie einfach nicht.

Bildet dein Körper Ketone, dann befindest du dich in Ketose. Dies ist ein natürlicher Stoffwechselzustand, der auch beim Fasten erreicht wird. Es ist nichts Lebensbedrohliches. Oft verwechseln Ärzte den Begriff mit der Ketoazidose. Die kann bei Menschen gefährlich werden, die kein Insulin produzieren können, wie z.B. Menschen, die an Diabestes Typ I erkrankt sind. 

Was kann ich essen? 

Ich zeige dir hier eine Ernährungspyramide, die dir eine gute Orientierung gibt. 

Hauptdarsteller auf deinem Teller werden Gemüse, gute Fette und Eiweiß sein. Die typischen kalorienreichen Magenfüller wie Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln lässt du einfach weg. 

Bei dem Gemüse wählst du das aus, was oberhalb der Erde wächst und grün ist. Jegliche Kohlsorten gehören ebenfalls dazu. 

Gute Fette sind beispielsweise Olivenöl, Kokosöl, Leinöl, Butter oder Ghee. Bei Fisch, Fleisch und Eiern achtest du am besten auf die artgerechte und nachhaltige Haltung und nimmst möglichst Bio-Ware beim Fleisch oder Wildfang beim Fisch. 

Milch- und Käseprodukte lassen sich super in die LCHF Ernährung einbauen, hier gönnst du dir die Vollfettvariante! Ja genau, so etwas wie Mascarpone, Sahne und Quark kannst du genießen. Freu dich drauf. Lecker!

Obst kannst du essen, wähle hier nur die Sorten, die weniger Fruchtzucker enthalten. Dies sind alle Beerensorten z.B. Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren.

Ersetze Getränke mit Geschmack jeglicher Art durch das Getränk der ersten Wahl - Wasser. Du kannst auch Kaffee und Tee, ungesüßt natürlich, trinken. 

Dadurch, dass nun Gemüse dein Freund wird, freuen sich auch deine Darmbewohner, die Darmbakterien. Sie nutzen die im Gemüse enthaltenen Ballaststoffe als Futter. So kann sich dein bisher vernachlässigtes Darmmikrobiom - das sind all deine Darmbakterien zusammen - wieder erholen und mehr gute Bakterienstämme aufbauen.

Möchtest du den Zuckerstoffwechsel ersetzen? Dann lass einfach die stärkehaltigen Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Brot & Brötchen & Gebäck in allen Varianten, Nudeln und Reis weg. Und natürlich den Zucker in seiner reinen Form wie er in z. B. Süßigkeiten, industriell hergestellten Fertigprodukten und Chips steckt. Auf Alkohol empfehle ich zu verzichten. Nicht auf Dauer und für ewig, aber für den Anfang.

Ein typischer Tag 

Was esse ich nun am besten? Ich zeige dir hier ein paar Varianten von mir. Zum Frühstück kannst du dir schnell eine Art Porridge machen aus Leinsamen, Zucchini, Chiasamen mit Mandelmilch & Naturjogurt und Nüssen. Ich liebe Gemüse, am liebsten mit Käse und Ei. Darum gibt es das oft bei mir zum Mittag oder Abend. Du kannst diese Gerichte auch immer mit Fisch oder Fleisch kombinieren. Es sind dir keine Grenzen gesetzt. 

Nie mehr Kuchen oder Eis?

Willst du deine Ernährung umstellen, um dich besser & fitter & gesünder zu fühlen? Dann brauchst du neue Gewohnheiten, denn sonst wird dein Gehirn oder besser dein innerer Schweinehund immer wieder sagen, dass dir etwas fehlt und du es besser sein lassen und das essen solltest, was du bisher auch gegessen hast! Veränderungen findet dein Schweinehund gar nicht gut. Er kämpft dagegen an. 

Doch genau das willst du nicht. Also rede ich hier nicht von Verzicht, sondern von Lebensqualität, die du gewinnst. Ändere Deine Sichtweise und sieh es als deine Chance an, deinen Körper zu einem besseren zu machen.

Wenn dein Körper voll auf den Fettstoffwechsel abfährt und du dich auch schon eine Weile Low Carb High Fat ernährt hast, ist es in Ordnung, wenn du mal ein Stück Kuchen oder ein Eis isst. Das genießt du dann richtig. Es kann auch sein, dass du gar kein Verlangen mehr danach hast. Teste es aus! 

Während meiner Arbeit im Büro bin ich immer Umwege genau zu dem Zimmer gelaufen, wo ich wusste, dass dort Süßigkeiten stehen. Zufällig hatte ich dort etwas zu erledigen. Mit meiner Umstellung auf die kohlenhydratreduzierte und somit zuckerfreie Ernährung ist mein Verlangen nach Süßem weg. Einfach so. Ich erinnere mich noch sehr gut an dem Moment im März 2017, als ich nach Hause kam und wie gewöhnlich einen Keks essen wollte und merkte, dass ich keinen Heißhunger habe. Ich war total überrascht, damit hatte ich nicht gerechnet.

Insulin – verantwortlich für chronische Erkrankungen?

Das Hormon Insulin spielt bei ganz vielen chronischen Erkrankungen die Hauptrolle. Es wird von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, sobald sich zu viel Zucker im Blut befindet. Ziel ist es, den Blutzucker stabil zu halten. Ein zu langer Verbleib des Zuckers aus der Nahrung im Blut kann Proteine (Eiweiße) beschädigen, denn Zucker bindet diese. 

Isst du mehr als du verbrauchst, wird der nicht zur Energie benötigte Zucker aus dem Blut in Form von Glykogen in der Leber gespeichert. Hier ist der Speicherplatz begrenzt. Ist der Speicher voll, wird Zucker zu Fett umgewandelt. Unsere Fettspeicher sind nahezu unbegrenzt vorhanden, am ganzen Körper. 

Nun erinnere dich an den Vergleich mit dem Kühlschrank und der Gefriertruhe. Der gespeicherte Zucker, also Glykogen, ist schnell verfügbar. Er befindet sich im Kühlschrank. Willst du ran ans Fett, also an die Gefriertruhe, muss erst der Kühlschrank leer sein. Unser schlauer Körper verbrennt immer zuerst die Energie, die er am schnellsten bekommt und das ist Zucker.

Wenn du alle 2-4 Stunden Lebensmittel isst, die eine Insulinausschüttung nach sich ziehen, passiert das: deine Zellen können irgendwann gar keinen Zucker mehr aufnehmen. Sie werden mit der Zeit resistent, insulinresistent. Obwohl die Bauchspeicheldrüse fleißig Insulin produziert, geht nichts mehr in die Leberzellen. Die Leber wandelt den Zucker in Fett um und speichert es als Körperfett. Deine Leber verfettet und eine Insulinresistenz manifestiert sich. 

Diese Insulinresistenz steht im Zusammenhang mit vielen chronischen so genannten Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ II, Fettleber, Krebs, Alzheimer und Adipositas.

Insulin stoppt außerdem die Fettverbrennung und hemmt die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen. Ziel ist es daher, die Insulinausschüttung so gering wie möglich zu halten. Nur so spielt unser Körper keine Blutzuckerachterbahn.

Wie kannst du es erreichen, dass deine Insulinausschüttung gering ist?

Vorteile einer Low Carb High Fat Ernährung 

Hast du es erkannt? Richtig, der Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung muss gesenkt werden. So kommt deine Bauchspeicheldrüse zur Ruhe und Insulin wird nur in geringen Mengen ausgeschüttet. Diesen Zustand erreichst du am besten durch eine kohlenhydratreduzierte - Low Carb Ernährung! 

Du kannst: 

• deinen Blutzuckerspiegel stabil halten,
• einer Insulinresistenz,
• einem Diabetes Typ II,
• einer Fettleber und
• einer Adipositas vorbeugen.

Außerdem wird es dir möglich sein,

• dein Gewicht zu reduzieren und
• deinen Allgemeinzustand zu verbessern
• deine Energie zurückzugewinnen oder zu optimieren
• Ketone zu bilden, die eine sehr gute Alternative zu Zucker als Energieträger sind
• deine Heißhungerattacken zu beenden
• deinen Darm zu sanieren und die guten Darmbakterien zu füttern
• deinen Nährstoffhaushalt zu optimieren

Ich coache dich gerne bei deiner Ernährungsumstellung. Infos zu meinem Angebot findest du hier. 

Mögliche Nebenwirkungen 

Warst du bisher ein Zuckerjunkie? Dann bist du bei einer Umstellung auf Entzug. Dein Körper will weiterhin Zucker haben, den du ihm aber nicht gibst. Im Gegenzug dazu fängt deine Leber an Ketone zu bilden und dein Körper stellt auf Fettverbrennung um. Das kann sich in Schwindel, Müdigkeit oder Kopfweh äußern. Hier ist es hilfreich, wenn du Wasser mit Natrium trinkst und auch generell mehr Flüssigkeit in Form von Wasser zu dir nimmst. 

Ich persönlich habe kaum etwas von der Umstellung gemerkt. Ich war zu sehr von den positiven Wirkungen begeistert, dass ich nicht auf kleine Symptome geachtet habe. 

Das Einzige, was mir am Anfang etwas schwerer fiel, war der Sport und Treppensteigen. Da fühlte ich mich einige Zeit wie eine alte Oma. Das hat sich schnell gelegt und nun mache ich Sport mit mehr Power als vorher. Ich schaffe es sogar nüchtern zu trainieren, was mir mit meiner vorherigen Ernährung nicht gelungen ist. Da musste ich immer erst etwas essen, um überhaupt Kraft zu haben.

4 Tipps zum Einstieg 

Räume auf

Räume in deiner Küche auf und verschenke alles, was Zucker enthält. Fang bei den verschiedenen Mehlarten an und höre bei den Süßigkeiten auf. Schaue auch nach, ob du Fertigprodukte im Küchenschrank hast. So kommst du nicht in Versuchung.

Kaufe neu ein & plane 

Fülle deine Schränke nun mit Dingen auf, die du in der Pyramide oben findest. Plane deine Woche vor und kauf entsprechend ein. So bleibst du stark bei den Verführungen im Einkaufsladen und lässt die ungesunden Dinge links liegen. 

Such dir Rezepte aus. Gerne gebe ich dir zu Beginn einige mit an die Hand. Suchst du noch mehr Anregungen, dann schau auf der Homepage der LCHF Deutschland Akademie nach, dort findest du sehr viele und leckere Rezeptideen.

Finde dein WARUM und nimm den Druck raus

Verinnerliche dir dein Warum! Warum willst du die Ernährung umstellen? Mache dir das klar! Hänge Fotos von dir auf, auf denen du die Figur hast, die du nun wieder erreichen möchtest. Oder mache dir in Gedanken ein Bild von dir – wie möchte ich sein?

Setze dich nicht selbst unter Druck. Wenn du der Typ bist, der kleine Schritte geht, dann tu dies auch. Versuche in der Woche Low Carb High Fat zu essen und gönn dir bewusst einen Tag, an dem du pausierst. 

Sprich darüber

Erzähle deinen Freunden und Bekannten von deinem Vorhaben und deinen Zielen. So ersparst du dir Diskussionen. Die Reaktion, dass man doch nicht ohne Nudeln oder Brötchen leben kann, wird kommen. Sei also vorbereitet! 

Seit wann gibt es ketogene Ernährung?

Wusstest Du, dass es die ketogene Ernährung schon seit Ewigkeiten gibt? In den 1920 ziger Jahren wurde sie bei Kindern eingesetzt, die an Epilepsie litten. Dafür mussten die Patienten einen sehr strikten Essensplan einhalten. Durch die sehr hohen Mengen an Fett und die Produktion von Ketonkörpern erfährt der Körper einen Zustand ähnlich des Fastens, des nichts Essens. 

Diese Erfahrung haben bereits die alten Griechen gemacht und in der Bibel findet man Textstellen, die darauf hindeuten, dass bei Menschen mit Epilepsie nichts half außer das Fasten. 

Die ketogene Ernährung ist kein neu erfundener Hype, sondern seit Jahrhunderten bekannt. Durch die Entwicklung von Medikamenten, gerade bei der Epilepsie, ist die Ernährungsweise ins Hintertreffen geraten und erst in den letzten Jahren wieder zum Vorschein gekommen.

Zu viel versprochen? 

Wenn du bereit bist deine Ernährung aktiv umzukrempeln, melde dich bei mir per Mail unter info@andrea-radtke.de oder klick auf der Homeseite auf die Kontaktmöglichkeit. Wir vereinbaren ein erstes kostenloses Gespräch für 30 Minuten.

Worauf wartest du noch? Ich freu mich auf dich! 

Andrea Radtke - Gesundheits- und Ernährungscoach - Low Carb - LCHF - Keto Lifestyle

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